Интересные разминки для начала тренинга

Красная шапочка без …

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л»!!!): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник»…

Разминки в онлайн-тренинге

Возникает естественный вопрос — а откуда берутся эти зажимы, дискомфорт, отсутствие положительного настроя?

Есть предположение, что сам тренер их и создает. Например, поспешил начать тренинг — сделали формальное знакомство и доверился разминке. «Это упражнение вытянет то, что я не доделал!»

А всегда ли разминки создают тот настрой, который ожидает тренер?

Предлагаю разобрать печально известное упражнение «Снежный ком». Оно очень простое — первый участник говорит вслух свое имя, второй участник повторяет имя первого и называет свое имя. Третий участник повторяет имя первого, второго участника и называет свое имя… И так по кругу до последнего участника, который должен напрячь свою память, повторить имена всех присутствующих и не забыть при этом свое имя. Как вы думаете, какое состояние будет у последних участников тренинга? Комфортное, раскрепощенное? Скорее всего, наоборот.

Это упражнение можно с легкостью провести и в онлайн-тренинге. Для него не нужно передвигаться по аудитории. А участники онлайн-тренинга видят и слышат друг друга на виртуальной платформе.

Но я его ни за что не буду проводить эту разминку ни в аудиторном, ни в онлайн-тренинге.

Зачем учить имена? Экономия на бейджах? Какова цель этого упражнения?

Есть тренеры, которые считают, что большое количество проведенных разминок сможет вытянуть тренинг или сделать его увлекательным, вовлечь участников. Но сами по себе задания, упражнения, игры не формируют ничего, кроме кратковременной эйфории.

В такой обратной связи сразу две ошибки – закрытые вопросы и слово «навык», который во время тренингов не формируется.

Получается, что если после разминки ни о чем не спросили, а использовали для создания положительного эмоционального настроя, то ее можно легко заменить или провести по-другому.

Если вы проводите тренинг профессионально, обдумывая каждый свой шаг с точки зрения смыслового наполнения для участников, то вид разминки не влияет на вид его проведения. В онлайн-тренингах также, как и в аудиторных тренингах разминок не должно быть много. Они должны быть продуманы и проводиться в рамках темы тренинга.

Примеры разминок в онлайн-тренинге

Разминок в онлайн-тренингах, также, как и в аудиторных тренингах не должно быть много. Но они должны быть наполнены смыслом как для тренера, так и для участников.

Итак, три важных совета о разминках в тренингах:

· Изучайте, как воздействовать на группы и не полагайтесь на разминки для вовлечения и создания нужной атмосферы. Есть очень много приемов, которые работают сильнее, чем разминки.

· Собирайте не упражнения, а вопросы анализа. Польза от ваших тренингов повысится в несколько раз.

· Создавайте эмоциональную атмосферу, используя предложения и креативность самих участников тренинга. Они на наших онлайн-тренингов придумывают и проводят разминки, наполняют их смыслом в рамках темы тренинга.

Комлект разминок для старта групповой мысли

Ниже представлены несколько разминок-задачек, которые помогут завести групповую дискуссию на отвлеченную тему, что в свою очередь чуть чуть расслабит участников и отвлечет от умной теории.

Курица и яйцо

Задача: Известно, что полторы курицы за полтора дня сносят полтора яйца. Сколько яиц снесут две курицы за три дня?

Ответ: четыре яйца

1. Полторы курицы * полтора дня = полтора яйца
2. одна курица * полтора дня = одно яйцо
3. две курицы * полтора дня = два яйца
4. две курицы * три дня = четыре яйца
5. ответ = 4 яйца

Сначала каждый участник решает задачку индивидуально и записывает ответ на листочек. Затем за 20 минут команде участников надо прийти к одному общему решению. Тренер может записать на видео их дискуссию-спор, а затем провести анализ. Игра проходит оживленно, с большим интересов для участников и для самого тренера. Равнодушных нет.

Купля-продажа домов

Задача: Один мужчина решил сделать бизнес на купле-продаже домов. Вот купил он дом за 5000 и продал его за 6000. Затем он купил дом за 7000 и продал за 8000. Вопрос: получил ли прибыль мужик и если «да», то сколько.

По процедуре проведения, сначала каждый считает сам и записывает свой ответ на листочек, а затем участники тренинга должны договориться и найти 1 правильное решение.

Удивительно, но факт: даже банкиры делают ошибки в этой простой задачке.

Ответ: 2. Но встречаются следующие ответы: 0, 1, 2, 3. Люди спорят с пеной у рта, доказывая свою правоту.

Горящие веревки

Задча: Есть две неоднородные веревки разной длины и ширины. Однако каждая горит ровно час. Складывать веревки бесполезно – неизвестно сколько времени будет гореть половина – т.к. состав веревки неоднороден. Необходимо отмерить ровно 15 минут времени. Часов нет.

Ответ: Поджигаем одну веревку с одного конца, а вторую с двух. Через полчаса сгорит одна веревка полностью, а от второй останется кусок, который поджигаем с другого конца. Он будет гореть требуемые 15 минут.

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 

Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.

Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 

От того какие мышцы мы тренируем в данный день

То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов

И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Общеразвивающие фитнес-упражнения в гимнастике

Наиболее распространенный вид гимнастики — общеразвивающий. Ее основное назначение заключается в развитии физического здоровья тела, повышении тонуса мышц и поддержании подтянутого внешнего вида. В ее основе используются несложные фитнес-упражнения, которые при правильной технике не могут причинить вреда здоровью, и оказывают легкое оздоровительное воздействие на организм.

Гимнастика рекомендована людям с болезнями сердца, сосудов или опорно-двигательной системы. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению здоровья и помогают в реабилитационных мероприятиях. Элементы гимнастики используют для утренней зарядки, которая помогает пробудить организм ото сна и обеспечивает заряд бодрости на день.

Легкая физическая нагрузка используется перед сложными тренировками в качестве разогревающей части. Она помогает подготовить системы организма к более сложным силовым нагрузкам, разрабатывает суставы и разогревает мышцы, ускоряет циркуляцию крови. Многие элементы используются в школьных программах для детей, позволяя поддерживать двигательную активность школьников.

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их

Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Спортивная гимнастика как вариант физической нагрузки для взрослых

Многие фитнес-элементы спортивной гимнастики становятся популярными из-за их зрелищности — они как никакие другие эффектно демонстрируют способности тренированного человеческого тела. К спортивным вариантам причисляют такие виды, как акробатика и художественная гимнастика, так как их объединяют общие принципы. Но следует отметить, что каждый из этих вариантов имеет свои особенности:

• Спортивная гимнастика в мужском исполнении включает в себя упражнения на параллельных и разноуровневых брусьях, элементы на перекладине и гимнастических кольцах, занятия на коне и других спортивных конструкциях для прыжков. В женском варианте используют различные виды брусьев, бревен и снарядов для прыжков. Допустимо использование некоторых элементов из акробатики или художественного фитнес-направления.
• Акробатическая гимнастика предполагает исполнение сложных технических элементов, которые требуют тщательной подготовки спортсмена. В нее включаются фитнес-упражнения, требующие сохранения баланса и равновесия: различные виды стоек, шпагаты и растяжки, мостики. Упражнения, предполагающие повышенную физическую активность: кувырки, перекатывания, колесо, сальто. Кроме того, сюда включают бросковые упражнения и различные прыжки на батутах.
• Художественную гимнастику называют женским вариантом спорта, так как она требует изящных и грациозных движений, выполняемых в виде танца под легкую музыку. В реальности, это достаточно тяжелая физическая нагрузка, которая требует серьезной спортивной подготовки. В качестве дополнительного спортивного инвентаря используют мяч, гимнастический обруч, булаву или ленту. Также могут использоваться шарфы и скакалки.

Наиболее востребованным направлением среди взрослых женщин является художественная гимнастика, так как благодаря выполнению гимнастических упражнений можно развить природную гибкость и грацию, сделать движения более легкими и пластичными.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

1. Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
3. Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

1. Встаньте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
2. Описывайте плечами круги.
3. Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
4. Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом – назад.
5. Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом – левая.
6. Положите руки на талию, вращайте корпусом по часовой стрелке, а потом против ее движения.
7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
8. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
9. Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
10. Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

1. Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
2. Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
3. Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
4. Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
5. Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
6. Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
7. Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену, и наоборот.
8. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
9. Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
10. Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки, и т.д. Этот блок длится 3 минуты, по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Польза занятий фитнесом для взрослых в стиле художественной гимнастики

Следует отдавать себе отчет в том, что занятия художественной гимнастикой во взрослом возрасте будут сильно ограничены в амплитуде движений, поэтому равняться на профессиональных спортсменов, посвятивших этому жизнь, не стоит. Выполнение фитнес-упражнений, взятых из арсенала художественной гимнастики, поможет улучшить работу двигательного аппарата, расширить физические возможности тела и усилить природную гибкость.

Регулярные физические нагрузки помогут развить чувство ритма и усилить женственность. Благодаря занятиям улучшится осанка, укрепятся мышцы тела, сделав фигуру более подтянутой и стройной.

Художественная гимнастика требует сосредоточенности и нацеленности на результат. Регулярное преодоление физических трудностей и рост силовых показателей помогут закалить характер и воспитать в себе настойчивость и сильную волю. Многие из элементов художественной гимнастики требуют крепких мышц, которые укрепляются систематичным выполнением силовых упражнений. Регулярная физическая активность способствует выработке серотонина, который улучшает самочувствие и обеспечивает радостное настроение.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

1. Интенсивнее кардио – 2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2 минуты.
3. Упражнения на растяжку – 3 минуты.
4. Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
5. Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке, вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

1. Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
2. Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
3. Плавно повышайте темп и ширину движений.
4. На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
5. Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно

Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой

Топ 5 разминок в группе онлайн

1. My window, my world

Подойдёт для группы, в которой участники не знакомы друг с другом, для разговорных клубов, например. В начале урока участники разворачивают камеру так, чтобы было видно окно и представляются, кратко описывают погоду, события за окном, место, где они живут и т.п. Задание и вопросы можно варьировать. Можно попросить студентов сделают фото или селфи на фоне вида из своего окна. А потом делятся экраном, демонстрируя фото. Конечно, студентам понадобится 2-3 минутки для подготовки,  учитывайте это.

2. Five clicks away

Это классная разминка, которую можно провести только занимаясь онлайн. Найдите визуально привлекательный сайт на тему урока или с множеством нейтральных тем или новостей. Выберите страницу с несколькими ссылками (чем их больше, тем лучше). Дайте ссылку студентам и попросите сделать 5 переходов. После этого пусть они поделятся скриншотом страницы и кратко расскажут о информации на ней. Отлично подходят сайты типа  worldwildlife.org или filmsite.org или любые новостные, например, theguardian.com

Такое упражнение подойдёт студентам с уровнем Intermediate и выше. Хотя, если выбрать сайт с более простой информацией, можно пробовать и на уровнях ниже.

1. Spin wheel

Одна из любимых разминок учеников. “Колесо фортуны” помогает выбрать вопрос для короткого обсуждения. Вопросы и задания можно варьировать, поэтому такое упражнение не надоедает.

4. Identification

Студенты представляют себя с помощью предметов на своём столе или в сумке. Так как все находятся у себя дома или в офисе, в привычной обстановке, есть отличная возможность демонстрировать реальные предметы в камеру. Это очень  оживляет задание.

Например:

Hi! I am Tatiana. There is a glass of water on my table because I lead a healthy lifestyle. There are some books too because I like reading. There is a bar of chocolate on the table because I have a sweet tooth.

1. What do you know about…?

Спросите учеников что они знают о…. (тема урока). Если тема “Кино”, то можно обсудить известные им факты о каком-то кинофестивале или режиссере. Если тема “Еда”, то о японской кухне или испанской паэлье. Вариантов много. Цель — разговорить студентов, активизировать их языковой потенциал, подготовить к основной части урока. Google, кстати, может помочь с интересными фактами. Занимаясь онлайн это легко и быстро подсмотреть в интернете)

В целом, задача любого warm up — помочь ученикам войти в языковую среду, настроить артикуляционный аппарат для иностранного языка, создать позитивную атмосферу. Желательно начать урок так, чтобы у студентов возникло желание говорить. Неплохо, если разминка связана с темой и целями занятия, так легче логически перевести учеников к основному этапу. Опытные преподаватели имеют несколько заготовок речевой зарядки и выбирают подходящую в зависимости от настроения студентов и их подготовки. Не стоит забывать, что разминка — это всё таки разминка, и не стоит её затягивать. Оптимальное время проведения — 5-7 минут. При этом “размяться” должны все ученики. С онлайн группами это легко осуществить, если разбить группу на пары в Zoom, например.

Поделиться ссылкой:

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.